O koľkej má chodiť spať školák? Praktický návod

Otázka „o koľkej má chodiť spať školák“ patrí medzi tie, ktoré si kladie takmer každý rodič — najčastejšie večer o pol deviatej, keď dieťa ešte stále obieha po byte a ráno bude treba vstávať do školy. Ak sa v tom spoznávate, ste na správnom mieste. V tomto článku Vám vysvetlíme, koľko spánku Vaše dieťa v školskom veku naozaj potrebuje, ako z odporúčaného množstva spánku vypočítať konkrétny čas uloženia a čo robiť, keď večer nechce zaspať. Nebudeme Vám dávať nesplniteľné rady — chceme, aby Vám tento návod skutočne uľahčil večery.

Koľko spánku potrebuje dieťa v školskom veku

Deti vo veku približne 6 až 12 rokov potrebujú spravidla 9 až 12 hodín spánku za noc. Je to široké rozpätie a má to svoj dôvod: každé dieťa je iné. Niektorému stačí deväť hodín a ráno vstáva svieže, iné potrebuje jedenásť, aby cez deň dobre fungovalo.

Ako spoznáte, koľko spánku potrebuje práve Vaše dieťa? Všímajte si tieto signály:

• Ráno sa zobúdza samo alebo ho budíte len s veľkou námahou?
• Je cez deň sústredené, alebo býva podráždené, plačlivé a náladové?
• Cez víkend, keď nemusí vstávať, spí výrazne dlhšie než cez týždeň?

Ak dieťa cez víkend „dospáva“ o dve a viac hodín, je to jasný signál, že cez týždeň chodí spať príliš neskoro. Chronický nedostatok spánku sa u školákov často neprejaví ako ospalosť, ale paradoxne ako nervozita, výbuchy hnevu alebo problémy so sústredením. Preto sa oplatí venovať večernému uloženiu skutočnú pozornosť.

O koľkej má teda chodiť spať školák

Presný čas uloženia sa najlepšie určuje odzadu — od hodiny, kedy dieťa musí ráno vstávať. Postup je jednoduchý: od času vstávania odpočítajte potrebný počet hodín spánku a pridajte 20 až 30 minút na samotné zaspávanie.

Uveďme konkrétny príklad. Ak Vaše dieťa vstáva o 6:45 a potrebuje 10 hodín spánku, malo by zaspať okolo 20:45. To znamená, že do postele patrí najneskôr o 20:15, aby malo čas sa upokojiť a zaspať.

Pre lepšiu predstavu uvádzame orientačné časy uloženia podľa veku a bežného času vstávania o 7:00:

• 6 – 8 rokov (potreba cca 10 – 11 hodín): do postele medzi 19:30 a 20:30
• 9 – 10 rokov (potreba cca 9,5 – 11 hodín): do postele medzi 20:00 a 20:45
• 11 – 12 rokov (potreba cca 9 – 10 hodín): do postele medzi 20:30 a 21:15

Tieto časy berte ako východiskový bod, nie ako nemenné pravidlo. Ak Vaše dieťa zaspáva bez problémov, ráno vstáva oddýchnuté a cez deň je vyrovnané, pravdepodobne ste trafili správny čas. Ak sa niektorý z týchto bodov nedarí, skúste uloženie posunúť o 15 minút skôr a sledujte, či sa niečo zmení.

Prečo je pravidelnosť dôležitejšia než presný čas

Možno Vás to prekvapí, ale pre kvalitu spánku je pravidelnosť často dôležitejšia než presná minúta uloženia. Telo dieťaťa si vytvára vnútorné hodiny — ak chodí spať a vstáva zhruba v rovnakom čase, jeho organizmus sa naučí včas sa unaviť a včas sa prebudiť. Zaspávanie je potom rýchlejšie a ráno je príjemnejšie pre všetkých.

Najväčším nepriateľom pravidelnosti býva víkend. Je lákavé nechať dieťa cez sobotu a nedeľu ponocovať a ráno dospávať, no práve tento posun rozhádže vnútorné hodiny natoľko, že v nedeľu večer už nedokáže zaspať a pondelkové ráno je utrpením. Odporúčame preto, aby sa víkendový čas uloženia a vstávania líšil od pracovného dňa najviac o hodinu. Vaše dieťa Vám za to poďakuje lepšou náladou v pondelok.

Ako vyzerá večerná rutina, ktorá funguje

Deti sa neupokoja na povel. Prechod od aktívneho dňa k spánku potrebuje čas a predvídateľnosť. Ustálená večerná rutina je pre dieťa signálom, že sa blíži spánok, a jeho telo sa naň začne pripravovať ešte skôr, než ľahne do postele.

Osvedčená rutina trvá približne 30 až 45 minút a môže vyzerať takto:

1. Ukončenie hier a obrazoviek — ideálne aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo z tabletov a telefónov potláča prirodzenú ospalosť.
2. Hygiena — večerná sprcha alebo kúpeľ, umytie zubov, prezlečenie do pyžama.
3. Príprava na ďalší deň — spoločné pripravenie školskej tašky a oblečenia. Uberie to ranný stres a dieťa má pocit istoty.
4. Pokojná chvíľa spolu — čítanie, rozprávka alebo krátky rozhovor o tom, čo dieťa počas dňa potešilo.
5. Zhasnutie a rozlúčenie — vždy rovnakými slovami, v rovnakom poradí.

Práve posledný, pokojný krok je pre zaspávanie kľúčový. Spoločné čítanie alebo počúvanie rozprávky pomáha dieťaťu presunúť pozornosť od denných starostí k pokoju a bezpečiu. Je to zároveň vzácny moment blízkosti, na ktorý si Vaše dieťa bude spomínať aj o mnoho rokov neskôr.

Čo robiť, keď dieťa večer nechce zaspať

Aj pri najlepšej rutine sa stane, že dieťa v posteli leží a nezaspáva. Skôr než sa začnete znepokojovať, prejdite si niekoľko najčastejších príčin:

• Chodí spať príliš skoro. Ak dieťa v posteli prevaľuje 45 minút a viac, možno ešte nie je unavené. Skúste uloženie posunúť o 20 minút neskôr.
• Je prestimulované. Divoká hra, akčný film alebo hádka tesne pred spaním rozprúdia telo natoľko, že sa upokojuje dlho. Posledná hodina pred spaním by mala byť pokojná.
• Bojí sa alebo má obavy. Strach z tmy, starosti zo školy alebo z kamarátstiev sa často vynárajú práve večer v tichu. Pomôže tlmené svetlo, pokojný rozhovor a uistenie, že ste nablízku.
• Prostredie nie je vhodné. Izba by mala byť tmavá, tichá a skôr chladnejšia než teplá.

Ak problémy so zaspávaním pretrvávajú týždne, dieťa v noci často hlasno chrápe, prebúdza sa udýchané alebo je napriek dostatku spánku cez deň veľmi unavené, poraďte sa s pediatrom. Nejde o zlyhanie z Vašej strany — niektoré príčiny jednoducho patria do rúk odborníka a je dobré ich nepodceniť.

Trpezlivosť sa vyplatí

Nájsť správny čas uloženia a zabehnúť večernú rutinu je proces, ktorý si vyžaduje niekoľko týždňov a hlavne trpezlivosť. Nečakajte, že sa všetko zmení za jednu noc. Robte malé kroky, sledujte, ako na ne Vaše dieťa reaguje, a postupne dolaďujte. Ak sa niektorý večer nepodarí podľa predstáv, nič sa nedeje — dôležité je, kam smerujete v priemere, nie každý jednotlivý deň.

Verte si. Poznáte svoje dieťa lepšie než ktokoľvek iný a spolu nájdete rytmus, ktorý bude vyhovovať celej rodine. A keď sa večery ustália, zistíte, že pokojné uloženie do postele nie je len o spánku — je to čas, ktorý spolu prežijete v pokoji a blízkosti. Prajeme Vám i Vášmu dieťaťu veľa krásnych a oddychových nocí.

Vyskúšajte rozprávku na mieru

dobrú.sk každý večer pošle vášmu dieťaťu rozprávku napísanú priamo preň — s ilustráciou a nahovorenú nahlas. Na štart máte 3 kredity zadarmo, bez karty.